🔥3周小肚子减脂指南：居家平腹运动+饮食方案，懒人也能练出马甲线🔥

姐妹们！最近被太多宝子问小肚子怎么减了！之前我也总被腰腹赘肉困扰，直到试过这套【居家平腹运动+饮食方案】，坚持3周腰围直接减了8cm！现在分享给同样想告别"游泳圈"的姐妹，跟着做就能get小腹肌啦～

🔥【核心原理】先看懂你的腹部脂肪！

腰腹赘肉分两种：

❶ 顽固脂肪层（外层）：靠运动+饮食减

❷ 肌肉松弛层（内层）：靠核心训练塑形

重点来了！👉🏻很多人只做卷腹却没瘦腰，因为没练对深层肌肉！必须配合全身减脂+针对性训练！

🏋️♀️【居家平腹运动方案】（每天30分钟）

✅ 动作1：死虫式（激活核心）

👉🏻平躺双腿屈膝90°，双手放胸前

👉🏻交替抬手抬腿，保持腰部贴地

👉🏻💦3组×15次（每天做）

✅ 动作2：跪姿平板支撑转体

👉🏻跪姿平板支撑，双手前平举

👉🏻向右转体时右手摸左肘，交替进行

👉🏻💦3组×20次（每周5天）

✅ 动作3：动态卷腹（雕刻线条）

👉🏻仰卧屈膝，双手放耳侧

👉🏻卷腹时颈部放松，下背部离地

👉🏻💦3组×20次（每天）

✅ 动作4：侧桥抬腿（瘦侧腰）

👉🏻侧卧屈膝，手肘撑地

👉🏻抬腿时臀部发力，保持身体成直线

👉🏻💦每侧3组×15次（隔天做）

🍎【饮食搭配表】（关键！）

❶ 早餐：1个水煮蛋+1杯无糖豆浆+半根玉米

❷ 加餐：10颗坚果+1个苹果

❸ 午餐：150g蒸鱼+1拳杂粮饭+西兰花

❹ 加餐：1个蛋白+1杯无糖酸奶

❺ 晚餐：100g虾仁+1拳凉拌菠菜+半根黄瓜

❻ 睡前：1杯温牛奶（拒绝夜宵！）

⚠️⚠️⚠️ 避雷指南：

❌ 别做仰卧起坐！伤腰椎还无效

❌ 别空腹运动！低血糖警告

❌ 别喝奶茶！1杯=跑步1小时

❌ 别只练肚子！全身减脂才能瘦腰

💡【懒人加速包】

1️⃣ 每天喝够2L水（饭前一杯水促消化）

2️⃣ 睡前拉伸10分钟（改善假胯宽）

3️⃣ 每周称重1次（记录变化）

4️⃣ 看剧时做空中蹬车（碎片化燃脂）

📌【真实案例】

@小美 产后腰围78cm→71cm（附对比图）

@阿琳 职场久坐腰围68cm→62cm（附对比图）

@大壮 3个月腰围82cm→74cm（附对比图）

🌈【30天蜕变计划】

第1周：适应期（重点练核心）

第2周：强化期（增加强度）

第3周：突破期（全身减脂）

✨坚持21天腰围 guaranteed！现在就收藏这份攻略，@闺蜜一起打卡吧～

居家减肥 小肚子减脂 平腹运动 腰腹塑形 懒人健身