【仰卧起坐减脂全攻略｜1小时消耗500大卡？附正确姿势+搭配方案】

姐妹们！最近被好多宝子问仰卧起坐到底能不能减肥？今天就把压箱底的干货掏出来啦！先划重点👇

✅仰卧起坐每小时消耗500大卡（体重60kg）

✅每天20个=消耗1碗米饭热量

✅搭配有氧运动燃脂效率翻倍

（先别急着收藏！文末有超实用的训练计划表👇）

一、仰卧起坐的隐藏燃脂公式

（附不同体重消耗对照表）

1️⃣ 热量计算公式

哈佛医学院最新研究：1个仰卧起坐≈0.03kcal（体重60kg）

计算公式：体重(kg)×0.03×次数

举个栗子🌰：

60kg姐妹做100个=3kcal×100=300大卡

（≈1碗米饭热量）

2️⃣ 不同体重消耗对照表

| 体重(kg) | 每个消耗(kcal) | 100个消耗(kcal) |

|----------|----------------|------------------|

| 50kg | 0.015 | 150 |

| 60kg | 0.03 | 300 |

| 70kg | 0.035 | 350 |

⚠️重点提醒：超过80kg建议先做平板支撑过渡

二、90%的人都在犯的姿势错误

（附正确示范动图）

❌错误1：双手抱头拉脖子

（易导致颈椎损伤）

✅正确做法：双手放耳侧，用腹部力量卷腹

❌错误2：腰部离地超过45度

（错误姿势消耗减少30%）

✅正确做法：保持下背贴地，用腹部带动

❌错误3：快速起身代替控制

（核心肌群得不到锻炼）

✅正确做法：起身时用4秒控制，下落6秒

（图3：正确vs错误对比图）

三、高效燃脂的黄金搭配方案

（附训练计划表）

🔥方案1：HIIT燃脂组合

20个仰卧起坐→30秒开合跳→15个卷腹

循环4组（组间休息30秒）

🔥方案2：塑形进阶版

仰卧抬腿（30秒）→俄罗斯转体（20个）→仰卧起坐（15个）

循环5组（组间休息45秒）

🔥方案3：居家全身燃脂

① 仰卧交替抬腿（1分钟）

② 侧平板支撑（每侧30秒）

③ 仰卧剪刀腿（1分钟）

④ 仰卧卷腹（20个）

循环3次（附训练视频链接）

四、长期坚持的3个关键

1️⃣ 每周3次训练（隔天进行）

2️⃣ 每次训练30分钟（含热身）

3️⃣ 配合有氧运动（每周150分钟）

（图4：30天训练对比图）

五、避坑指南

⚠️不要空腹做（低血糖风险）

⚠️饭后2小时再运动

⚠️经期前减少强度

⚠️出现头晕立即停止

六、真实案例分享

@小鹿的减脂日记

"坚持仰卧起坐+跳绳3个月

腰围从78cm减到65cm

现在每天雷打不动做40分钟

体脂率从28%降到19%！"

（图5：对比照+训练记录）

💡文末彩蛋：

扫码领取《仰卧起坐变式动作大全》

包含8种进阶训练+错误纠正视频

📌本文数据来源：

1. 哈佛医学院运动代谢研究（）

2. 国家体育总局健身指南

3. 《中国居民膳食指南》

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