🔥瘦脖子瘦肩必练！后颈背部减肥操（附动作图解）｜局部减脂+体态矫正｜懒人也能轻松跟练

姐妹们！今天要和你们分享一套专治"双下巴+富贵包+蝴蝶袖"的神仙动作！我之前因为长期低头工作，脖子前倾严重，后颈赘肉堆积像挂了层"游泳圈"，试过无数减肥方法都无效，直到发现这套后颈背部针对性训练，配合饮食调整，两个月腰围小了8cm，后颈赘肉肉眼可见变薄，连侧脸线条都流畅了！赶紧收藏跟练，现在就开始吧～

💡为什么专门练后颈背部能瘦脸瘦脖子？

1️⃣ 后颈堆积的脂肪会撑大下颌线，形成双下巴

2️⃣ 背部脂肪堆积会向前挤压胸腔，导致脖子前倾

3️⃣ 蝴蝶袖和圆肩会拉长颈部线条，显脸大3倍

（附对比图：左图是训练前侧脸，右图是训练后侧脸）

🏋️♀️【黄金5个动作】每天15分钟跟练（附分解图）

❶ 后颈弹力带卷腹（瘦双下巴）

🔥作用：收紧下颌线+消除双下巴

🎯动作要点：

① 平躺屈膝，双手套入弹力带

② 保持颈部紧张，带动下巴向胸口卷

③ 腰部紧贴地面，感受后颈发力

⏰组数：3组×20次

❷ 蝴蝶袖俯卧撑（减蝴蝶袖）

🔥作用：消除腋下赘肉+改善圆肩

🎯动作要点：

① 俯卧撑起始姿势，双手间距与肩同宽

② 保持身体成直线，大臂外展呈60度

③ 背部收紧，挤压肩胛骨

⏰组数：3组×15次

❸ 后颈抗阻侧弯（改善富贵包）

🔥作用：修正驼背+消解背部脂肪

🎯动作要点：

① 侧躺屈膝，双手举过头顶握拳

② 腰部贴地，感受后颈向天花板延伸

③ 保持颈部中立，避免头部后仰

⏰组数：每侧3组×15次

❹ 猫牛式核心激活（提升代谢）

🔥作用：激活深层核心肌群

🎯动作要点：

① 四足跪姿，核心收紧

②吸气抬头塌腰（牛式）

③呼气低头拱背（猫式）

⏰组数：3组×30次

❺ 后颈泡沫轴放松（缓解僵硬）

🔥作用：消除颈部筋膜粘连

🎯操作步骤：

① 找到斜方肌上束（后颈发际线下方）

② 热身5分钟，使用泡沫轴滚动放松

③ 配合深呼吸，每次训练后必做

🍽️【配套饮食方案】加速燃脂

✅ 每日热量缺口：300-500大卡

✅ 蛋白质摄入：每公斤体重1.6g（如60kg需96g）

✅ 推荐食物：

✔️ 早餐：水煮蛋+无糖豆浆+西蓝花

✔️ 加餐：希腊酸奶+蓝莓

✔️ 午餐：清蒸鱼+杂粮饭+凉拌菠菜

✔️ 加餐：蛋白棒+黄瓜

✔️ 晚餐：虾仁炒芦笋+魔芋丝汤

⚠️【避坑指南】90%人练错的动作

❌ 颈部过度后仰（会导致颈椎劳损）

❌ 弹力带过紧（影响血液循环）

❌ 动作速度过快（易代偿）

❌ 忽略热身（建议训练前做5分钟颈部拉伸）

📊【训练效果监测】

✔️ 每周测量下颌线宽度（正常厚度＜2cm）

✔️ 每月拍照记录侧脸线条变化

✔️ 使用体脂秤监测背部体脂率（建议降至18%以下）

💬【常见问题解答】

Q1：穿什么衣服显脖子长？

A：选择V领/高领针织衫，避免圆领遮挡颈部线条

Q2：如何避免反弹？

A：每周2次全身运动（如跳绳/游泳）+每月1次筋膜松解

Q3：多久见效？

A：连续跟练4周后，富贵包明显变平；8周后侧脸线条流畅