7天减脂腹肌养成法｜居家瘦肚子攻略（附懒人跟练动作）

宝子们！今天要分享一套专治顽固小肚腩的「7天腹肌养成法」，每天20分钟跟练，不节食不挨饿，照着做就能看到腰围小2圈！🔥

💡为什么你的肚子减不掉？

1️⃣久坐导致内脏脂肪堆积（摸肚子硬邦邦的？）

2️⃣核心肌群松弛（核心无力导致腰臀比超标）

3️⃣代谢率下降（每天消耗＜1200大卡=越减越胖！）

🏋️♀️【7天训练计划表】

👉Day1-3：激活期（重点：基础燃脂+核心唤醒）

👉Day4-5：强化期（重点：局部塑形+力量训练）

👉Day6-7：冲刺期（重点：爆发燃脂+体态矫正）

🔥【居家必练15个动作】（每个动作3组×15次）

❶ 深蹲抬腿（懒人版）

👉动作要领：膝盖不超过脚尖，臀部夹紧

💡进阶版：抬腿时做腹肌收缩

⏳耗时：3分钟

❷ 平板支撑转体

👉动作要领：身体呈直线，转体时肩胛骨发力

💡懒人版：单腿交替支撑

⏳耗时：3分钟

❸ V字卷腹

👉动作要领：双手放耳侧，颈部放松

💡变式：抬腿时做对侧肘碰膝

⏳耗时：3分钟

❹ 俄罗斯转体（负重版）

👉动作要领：双手持哑铃/矿泉水瓶

💡懒人版：徒手做侧腰画圈

⏳耗时：3分钟

❺ 坐姿抬腿卷腹

👉动作要领：腰部贴地，膝盖90度

💡进阶版：抬腿时做单腿伸展

⏳耗时：3分钟

（完整动作演示见文末视频链接）

🍽️【7天食谱模板】

👉早餐：1个水煮蛋+1杯无糖豆浆+半根玉米

👉加餐：10颗坚果+1个苹果

👉午餐：150g煎鸡胸+2拳糙米饭+西兰花

👉加餐：1个蛋白+1杯无糖酸奶

👉晚餐：200g清蒸鱼+1拳紫薯+凉拌菠菜

👉睡前：1杯低脂牛奶+5颗草莓

⚠️避坑指南：

1️⃣拒绝高糖饮料（1罐可乐=跑步40分钟）

2️⃣吃饭前喝300ml温水

3️⃣每天至少喝2000ml水（排水利尿双效）

4️⃣拒绝久坐（每小时起来活动5分钟）

🎯【30天挑战计划】

✅第1周：腰围-2cm（激活代谢）

✅第2周：腰围-3cm（肌肉紧实）

✅第3周：腰围-4cm（腹肌初现）

✅第4周：腰围-5cm（马甲线显现）

💥【效果对比图】

（插入对比图：坚持28天后腰围从82cm→76cm）

📌【常见问题解答】

Q：肚子上的白线会消失吗？

A：这是腹直肌鞘白线，运动后会更明显（反而更显线条！）

Q：每天做会变壮吗？

A：女性做核心训练只会让腰线更紧致，不会长出大肌肉块

Q：没时间怎么办？

A：碎片化训练（坐地铁做抬腿，追剧时做平板）

🎁【免费资料包】

关注后回复「7天腹肌」领取：

✅动作分解图解

✅定制版饮食计划表

✅体脂率计算公式

✅跟练视频（含错误动作纠正）

💡小贴士：

1️⃣运动后及时拉伸（腰背放松）

2️⃣睡前做「猫牛式」改善体态

3️⃣每周称重不超过1次（关注围度变化）

✨【最后提醒】：

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