🔥减肥必看！3步搞定食物热量计算，轻松控制卡路里摄入🔥

🌟【为什么减肥必须算清楚热量？】

很多姐妹问："每天只吃水煮菜怎么还没瘦？"其实90%的人都踩了这三个坑：

1️⃣ 忽略烹饪油的热量（1勺油≈120大卡）

2️⃣ 估算食物量不准确（1碗饭≈200g vs 300g）

3️⃣ 忽略隐藏热量（1瓶可乐≈200大卡）

✅【专业营养师都在用的热量计算公式】

👉 Step1 基础代谢率（BMR）计算

成年女性公式：BMR=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄-161

举例：50kg/160cm/30岁→10×50+6.25×160-5×30-161=1388大卡

👉 Step2 活动系数调整

👉 静坐工作：BMR×1.2

👉 轻度运动：BMR×1.375

👉 中度运动：BMR×1.55

👉 高强度运动：BMR×1.725

👉 Step3 每日总消耗（TDEE）

举例：1388×1.375=1906大卡/日

💡【减肥黄金热量公式】

TDEE - 500大卡=每日摄入目标（安全燃脂速度）

TDEE - 750大卡=快速减脂（需配合运动）

TDEE - 1000大卡=极速减脂（慎用！）

🍽️【食物热量速查表】

❶ 主食类（每100g）

🌾 大米 130大卡 | 🥚 鸡蛋 72大卡 | 🥔 土豆 77大卡

❷ 蛋白质类（每100g）

🐟 三文鱼 200大卡 | 🥩 瘦牛肉 150大卡 | 🥛 牛奶 65大卡

❸ 蔬菜类（每100g）

🥦 西兰花 34大卡 | 🍠 藜麦 120大卡 | 🍆 茄子 25大卡

❹ 油脂类（每10g）

🌰 花生油 90大卡 | 🧈 黄油 718大卡 | 🥑 坚果 600大卡

⚠️【5大避坑指南】

1️⃣ 红烧类=基础热量×3（糖+油+调料）

2️⃣ 沙拉酱=每10g约50大卡

3️⃣ 酒精=每克纯酒精7大卡

4️⃣ 代餐奶昔=200-300大卡/杯

5️⃣ 薯片=每包≈300大卡

📱【3款宝藏热量计算工具】

1️⃣ 薄荷健康APP（专业版含营养分析）

2️⃣ MyFitnessPal（扫码识别包装）

3️⃣ 每日薄荷（支持拍照识别）

🍲【7日低卡食谱模板】

🌞 周一

早餐：燕麦粥（30g燕麦+200ml牛奶）+水煮蛋×1+蓝莓50g

午餐：鸡胸肉沙拉（150g+生菜+圣女果）+糙米饭半碗

晚餐：清蒸鱼200g+西兰花炒蘑菇+紫菜汤

🌟【特别提醒】

❗️每月可安排1次"欺骗餐"（不超过TDEE的80%）

❗️女性生理期前3天适当增加100大卡

❗️运动后30分钟内补充蛋白质+碳水（黄金恢复期）

💬【常见问题解答】

Q1：如何判断摄入是否超标？

A：用电子秤记录7天饮食，计算日均摄入量

Q2：为什么算得热量却没瘦？

A：检查运动消耗是否准确（建议用运动手环记录）

Q3：怎样快速估算食物量？

A：1拳≈100g，1掌≈200g，1杯≈200ml

🔚

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