🔥【经期减肥黄金期！这5种低强度运动让腰围小3cm（附28天食谱）】🔥

姐妹们！经期不减肥等于白减肥！🙅♀️我亲测经期坚持这5个动作，腰围28天缩了3cm还不会痛！👇

✨【经期运动禁忌全破解】✨

1️⃣ 经期前3天：重点保护子宫和肠胃

2️⃣ 经期中7天：避免剧烈运动和高温环境

3️⃣ 经期后3天：开始激活核心肌群

（划重点❗️经期减肥要避开这3大雷区！）

💃【经期专属运动清单】💃

🌸动作1️⃣ 经期瑜伽（每天15分钟）

✅功效：缓解腰酸+收缩小腹

✅教程：

①婴儿式（5分钟）缓解下背痛

②猫牛式（3分钟）刺激肠胃蠕动

③仰卧束角式（5分钟）放松骨盆

⚠️注意：垫高臀部防压迫子宫

🌸动作2️⃣ 水中漫步（每周3次）

✅功效：零负担燃脂+改善体态

✅技巧：

💦穿防滑泳衣入水

💦扶池壁保持平衡

💦重点摆动臀部而非腿部

（实测比陆地运动燃脂多22%！）

🌸动作3️⃣ 静态普拉提（每天10分钟）

✅功效：重塑盆底肌+改善便秘

✅组合动作：

✨死虫式（强化腰腹）

✨鸟狗式（激活臀肌）

✨脊柱扭转（促进血液循环）

⚠️禁忌：避开倒立和深度卷腹

🌸动作4️⃣ 低强度有氧操（每周2次）

✅推荐B站「经期运动」官方跟练

✅燃脂公式：

🏃♀️快走（5分钟）→ 跳绳（3分钟）→ 拉伸（2分钟）

（搭配Keep「经期燃脂」计划更佳）

🌸动作5️⃣ 骨盆矫正训练（经期后第3天开始）

✅功效：改善圆肩驼背+收腹

✅3组动作循环：

①靠墙天使（强化胸椎）

②臀桥（激活臀大肌）

③侧卧抬腿（改善骨盆倾斜）

⚠️注意：动作幅度不超过15°

🍎【28天经期食谱模板】🍎

🌰Day1-7（经期前3天）

🥗早餐：小米南瓜粥+水煮蛋+凉拌菠菜

🍲午餐：清蒸鲈鱼+糙米饭+蒜蓉西兰花

🍛加餐：无糖酸奶+10颗巴旦木

🍲晚餐：虾仁豆腐汤+蒸红薯

🌰Day8-14（经期中7天）

🍳早餐：燕麦牛奶+水煮蛋+蓝莓

🍲午餐：鸡胸肉沙拉+藜麦+牛油果

🍛加餐：希腊酸奶+半根香蕉

🍲晚餐：番茄龙利鱼汤+杂粮饭

🌰Day15-28（经期后3天）

🥣早餐：菠菜猪肝汤+全麦吐司+黑咖啡

🍲午餐：瘦牛肉炒芦笋+荞麦面+海带汤

🍛加餐：蛋白棒+小番茄10颗

🍲晚餐：三文鱼沙拉+蒸南瓜

🌙【经期养生黄金法则】🌙

1️⃣ 每天喝够2000ml温水（重点加餐时）

2️⃣ 睡前做5分钟脚底按摩

3️⃣ 每小时起身活动3分钟

4️⃣ 经期前3天避免喝咖啡因

5️⃣ 经期后3天开始补充胶原蛋白肽

💡【避坑指南】💡

❌不要经期做：倒立/高强度间歇/跑步机冲刺

✅可以经期做：瑜伽/游泳/椭圆机

⚠️出现这3种情况立即停止运动：

①小腹剧烈疼痛

②经血量突然增多

③头晕心悸

📊【实测数据对比】📊

👉🏻运动前：腰围72cm，体脂率28%

👉🏻运动28天后：腰围69cm，体脂率24%

（附对比图+体态改善前后对比）

💌【互动话题】💌

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