【减肥必练！肱桡肌哑铃训练法：5个动作高效燃脂+手臂线条塑造】

💡减脂期总在纠结"局部瘦哪里最明显"？肱桡肌作为手臂前侧的"隐形减脂开关"，配合哑铃训练不仅能雕刻流畅手臂线条，还能刺激核心肌群参与运动，单次训练消耗约150大卡！跟着这篇保姆级教程，在家用2kg哑铃也能打造"瘦臂暴风期"✨

🔥肱桡肌减脂原理

1️⃣ 群体运动：每次肱桡肌发力会带动前束+肱二头肌协同收缩，形成"手臂-核心-肩背"联动燃脂链

2️⃣ 静息消耗：训练后肌纤维修复期可提升24小时基础代谢率（实测数据）

🏋️♀️5个黄金哑铃动作（每个动作3组×15次）

❶ 哑铃肱桡肌飞鸟（核心收紧版）

👉🏻要点：大臂夹紧身体，小臂90°屈曲，感受肱桡肌收缩

👉🏻变式：单臂交替（强化薄弱侧）

❷ 哑铃臂屈伸（后链联动）

👉🏻要点：身体前倾45°，手肘微屈保持90°，下放时感受肱桡肌发力

❸ 哑铃锤式弯举（前侧雕刻）

👉🏻要点：掌心相对，哑铃沿大腿前侧滑动至手肘90°，避免肘关节超伸

❹ 哑铃侧平举（三角肌协同）

👉🏻要点：手肘外展80°，肱桡肌与三角肌前束同步发力

❺ 哑铃平板支撑转体（核心激活）

👉🏻要点：转体时肱桡肌保持紧张，避免腰部塌陷

⚠️训练禁忌

1️⃣ 训练后24小时内避免手臂接触水（促进肌肉修复）

2️⃣ 哑铃重量选择：能标准完成15次为合适重量

3️⃣ 经期前3天减少大负荷训练（防止肌肉酸痛）

🍽️减脂期营养公式

1️⃣ 训练前30分钟：1根香蕉+5颗坚果（补充支链氨基酸）

2️⃣ 训练后2小时内：20g乳清蛋白+半根牛油果

3️⃣ 晚餐搭配：200g鸡胸肉+200g西兰花+100g糙米

👉🏻加餐建议：蓝莓100g/希腊酸奶150g（控制总热量在1500-1800大卡）

💡常见问题解答

Q：每天练手臂会变粗吗？

A：女性因睾酮水平低，单纯练肱桡肌不会增粗，但需保证蛋白质摄入＜1.2g/kg体重

Q：如何避免手臂外翻？

A：训练时佩戴护腕，保持肘关节内旋30°

Q：平台期如何突破？

A：每4周更换训练动作，加入弹力带阻力变化

📅21天蜕变计划

✅第1-7天：建立动作模式（每天20分钟）

✅第8-14天：增加组间休息（从60秒→45秒）

✅第15-21天：尝试负重递增（+0.5kg哑铃）

🎯效果对比（坚持6周）

💬粉丝见证：

"跟着做第3周，穿露肩装终于敢抬手了！同事都说我手臂瘦得像卸了妆😭"

🌟训练小贴士：

1️⃣ 每次训练后冰敷手臂5分钟（防止肌肉僵硬）

2️⃣ 晨起喝300ml温水+5个开合跳（激活肌群）

3️⃣ 每周测量3个部位：上臂中段、腰围、大腿围

📌收藏夹命名建议：

"手臂瘦成竹竿｜哑铃减脂｜局部塑形"

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