🔥懒人必看！5个在家就能瘦脸瘦颈的局部运动（附跟练视频链接）

🌟为什么你总在减肥却瘦不下来脸和脖子？

最近收到好多姐妹私信说：

"为什么跑步瘦腰不瘦脸？

为什么节食脖子变粗了？

为什么下颌线越来越模糊？"

其实90%的局部肥胖都和这三个习惯有关：

❌长期低头刷手机（双下巴克星）

❌睡前吃宵夜（颈部脂肪堆积元凶）

❌表情管理差（法令纹/双下巴加速器）

今天分享一套专治「肉毒素型」脸颈肥胖的懒人跟练方案，每天10分钟在家就能收获天鹅颈+紧致V脸！跟着练满28天，素颜也能白到发光✨

⚠️重点提醒：

❶ 每个动作坚持3组（每组15-20次）

❷ 饭后1小时/睡前1小时最佳

❸ 配合饮食控制效果翻倍

❹ 素颜跟练效果更明显

👇【核心动作详解】（附跟练视频链接）

一、天鹅颈养成术（改善低头纹+双下巴）

动作1：颈部画圈

👉🏻步骤：

1. 自然坐姿，双手放膝盖

2. 轻轻抬头，下巴微微后缩

3. 用下颌画5个大圈（左右各10次）

4. 接着画小圈（左右各15次）

💡要点：

- 保持呼吸均匀

- 避免颈部过度拉伸

- 跟练后做5分钟拉伸更有效

动作2：颈部阻力训练

👉🏻步骤：

1. 坐姿抬手扶墙

2. 缓慢低头至胸口触墙

3. 保持5秒后缓慢抬头

4. 重复10次

📌常见错误：

不要用力过猛！低头时耳朵不要超过肩膀

二、瘦脸黄金三连击（消除双下巴+紧致轮廓）

动作1：下颌线提拉

👉🏻步骤：

1. 双手放耳侧

2. 用力向耳后方向拉扯下巴

3. 保持5秒后放松

4. 重复15次

💥进阶版：

配合「噗噗」吐气法（吐气时做动作）

动作2：脸颊脂肪抖动

👉🏻步骤：

1. 双手轻拍下巴

2. 用脸颊做快速抖动（像在漏气）

3. 每侧20次

📸跟练对比图：

（此处可插入对比图：左图素颜跟练前/右图跟练7天后）

动作3：颧骨提升

👉🏻步骤：

1. 食指按压颧骨

2. 拇指向耳后方向推

3. 保持5秒后换边

4. 重复10次

三、双下巴溶解术（针对顽固脂肪）

动作1：颈部波浪

👉🏻步骤：

1. 仰头做颈部波浪

2. 从下巴到锁骨画波浪线

3. 重复10次

💡跟练技巧：

想象下巴在弹钢琴键

动作2：侧脸夹紧

👉🏻步骤：

1. 侧躺屈膝

2. 双手夹紧两侧脸颊

3. 保持5秒后放松

4. 重复10次

四、法令纹消失术（改善木偶纹）

动作1：鼻翼提拉

👉🏻步骤：

1. 食指按压鼻翼

2. 拇指向太阳穴方向推

3. 保持5秒后放松

4. 重复15次

💡搭配小技巧：

跟练时涂凡士林按摩更易吸收

动作2：唇周紧致

👉🏻步骤：

1. 唇部闭合

2. 用脸颊做「噗噗」漏气动作

3. 重复20次

五、下颌线雕刻术（针对婴儿肥）

动作1：颏肌训练

👉🏻步骤：

1. 坐姿抬手扶墙

2. 用下颌在墙面画小圈

3. 顺时针10次+逆时针10次

💡跟练视频链接：

（此处可插入B站跟练视频链接）

动作2：下巴后缩

👉🏻步骤：

1. 仰头做「噗噗」漏气

2. 同时用舌尖顶上颚

3. 保持5秒后放松

4. 重复15次

🌈【28天跟练计划表】

✅第1-7天：适应期（每天20分钟）

✅第8-14天：强化期（每天25分钟）

✅第15-28天：冲刺期（每天30分钟）

📌注意事项：

1️⃣ 每天晨起/睡前各跟练一次

2️⃣ 搭配饮食控制（拒绝宵夜+多喝水）

3️⃣ 每周测量一次下颌围度

4️⃣ 跟练后做5分钟颈部拉伸

🎯【真实效果反馈】

@小鹿的减肥日记：跟练14天后下颌线清晰了，朋友都说我像换了张脸

@办公室茶水间：28天后拍照不用P图了，双下巴消失了

@宝妈阿雅：每天碎片时间跟练，现在老公说我年轻了5岁

💬互动话题：

你试过最有效的瘦脸方法是什么？

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