3周瘦手臂｜居家无器械跟练教程（附动作图解+饮食方案）

姐妹们！今天要和你们分享一套亲测有效的瘦手臂攻略！作为曾经手臂肉多到穿吊带都要套长袖的宝妈，我通过每天30分钟针对性训练+科学饮食，3周时间让手臂围度从38cm减到32cm（附对比图）。这篇笔记包含完整动作演示、饮食计划表和避坑指南，建议收藏反复看！

🌟【为什么你的手臂总瘦不掉？】

1️⃣ 肌肉型手臂：需要力量训练塑形（重点：肱二头肌+肱三头肌）

2️⃣ 脂肪型手臂：重点减脂（体脂率每下降1%≈瘦掉2斤手臂脂肪）

3️⃣ 皮肤松弛：配合抗老运动紧致（推荐：弹力带+平板支撑）

🔥【居家瘦手臂黄金时间表】

✅ 早晨6:30（空腹有氧启动代谢）

✅ 下午4:00（肌肉状态最佳）

✅ 晚上8:30（燃脂高峰期）

⚠️ 每周至少4天训练，每次30-45分钟

🛋️【无器械居家跟练动作】

（建议搭配弹力带效果更佳，普通瑜伽垫即可）

🏃♀️【燃脂组】（每次循环12分钟）

1️⃣ 椭圆举（肱三头肌）：跪姿双手持瑜伽砖，缓慢下压至胸口

👉🏻 动作要点：肘部贴紧身体，大臂垂直地面

2️⃣ 侧平举转体（肩袖肌群）：侧身站立，手持矿泉水瓶做画圈动作

3️⃣ 倒V字平板支撑（核心+三角肌）：身体呈V型，收紧臀部

4️⃣ 跪姿俯卧撑（胸肌+肱三头肌）：手肘微屈保持45度

5️⃣ 蝴蝶式深蹲（手臂+臀部）：坐姿双腿分开，双手交握后撑地

💪【塑形组】（每次循环15分钟）

1️⃣ 肱二头肌弯举（坐姿）：大臂贴紧身体，小臂垂直地面

2️⃣ 仰卧臂屈伸（胸肌+三头肌）：双腿固定，双手撑地做俯卧撑

3️⃣ 三头肌弹力带下压：将弹力带固定在门框，双手下拉至胸前

4️⃣ 肩袖肌群激活：侧卧抬手至45度，感受肩胛骨发力

5️⃣ 臂屈伸抬腿（全身）：俯卧抬腿同时做手臂支撑

⏰【完整训练流程】

周一：燃脂组4轮+塑形组3轮

周三：燃脂组4轮+塑形组3轮

周五：燃脂组4轮+塑形组3轮

周末：全身循环训练（臀腿+手臂）

🍽️【7日饮食红黑榜】

🔴 红色预警（必须戒掉）：

❌ 含糖饮料（每天喝1瓶可乐≈多长2cm手臂）

❌ 沙拉酱（1勺=200大卡，换橄榄油+柠檬汁）

❌ 油炸零食（薯片≈额外摄入500大卡）

🟢 绿色推荐（每日必吃）：

🥦 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花）

🥑 坚果类（每天一小把杏仁/核桃）

🥛 原味酸奶（无糖+奇亚籽+蓝莓）

🥑 橄榄油（凉拌菜用，每天20ml）

📝【7天食谱示例】

早餐：1个水煮蛋+1杯无糖豆浆+半根玉米

加餐：10颗小番茄+1块黑巧（70%以上）

午餐：糙米饭+清蒸鱼+蒜蓉空心菜

加餐：1个苹果+5颗巴旦木

晚餐：虾仁豆腐汤+凉拌秋葵+紫菜蛋花汤

睡前：200ml脱脂牛奶+1小勺蜂蜜

💡【避坑指南】

1️⃣ 每次运动后必须做拉伸（重点：前臂肌群+肩胛骨）

2️⃣ 每周2次全身有氧（跳绳/爬楼梯/游泳）

3️⃣ 每月测量手臂围度（测量点：肘关节上10cm处）

4️⃣ 避免久坐（每小时起身活动5分钟）

📸【对比见证】

训练前：

手臂围度：38cm（上臂/前臂/后臂）

皮肤状态：松垮+拜拜肉明显

训练后：

手臂围度：32cm（上臂/前臂/后臂）

皮肤状态：紧致+线条清晰

🎁【赠品资料包】

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✅ 手臂围度测量教程

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