【低卡高蛋白】青菜饭拌肉汤减肥食谱｜热量仅150大卡/份！懒人也能轻松坚持的减脂餐搭配攻略

姐妹们！今天要分享一道让我成功瘦了8斤的【青菜饭拌肉汤】！这道菜不仅热量仅有150大卡/份，还富含膳食纤维和优质蛋白，特别适合作为减肥期的主食替代。作为健身教练私藏的食谱，我已经改良过3次配方，现在终于敢公开啦！

💡【核心亮点】💡

✅ 热量透明化：精确计算每道食材的热量占比

✅ 营养密度高：蛋白质含量是米饭的3倍

✅ 懒人友好：15分钟搞定3人份

✅ 美食诱惑：肉汤的浓郁口感完全不需要高油高盐

📏【热量全】📏

🥣基础版（1人份）：

青菜饭：150大卡（生重300g）

肉汤：80大卡（500ml）

总热量：230大卡（可搭配1个水煮蛋+1份凉拌菜）

💡【进阶版（3人份）】：

青菜饭：450大卡（生重900g）

肉汤：240大卡（1500ml）

总热量：690大卡（分装后冷藏保存）

⚠️重点提醒⚠️：

1️⃣ 肉汤必须用去皮鸡腿肉熬制

2️⃣ 青菜选择深绿色叶菜类

3️⃣ 糯米换成糙米+燕麦比例1:1

🥄【食材清单】🥄

🌱主料：

糙米燕麦米80g（生重）

鸡胸肉200g（去皮去脂）

青菜组合（菠菜+油麦菜+茼蒿）300g

🧂辅料：

蒜末3瓣

姜末2片

白胡椒粉1/2茶匙

盐1/4茶匙（可用柠檬汁替代）

🥘【烹饪步骤】🥘

Step1：米汤预处理（关键步骤！）

① 糙米+燕麦米+500ml矿泉水浸泡30分钟

② 加1勺苹果醋去腥（可选）

③ 电饭煲煮饭模式（蒸煮饭更佳）

Step2：肉汤熬制（低脂秘诀）

① 鸡胸肉切块冷水下锅

② 加2片姜+1勺料酒焯水去腥

③ 换清水小火炖40分钟（汤色变白即可）

④ 过滤后保留500ml汤汁

Step3：青菜快炒（锁住营养）

① 青菜洗净后焯水30秒（加几滴油）

② 沥干后与米饭混合

③ 加蒜末/姜末/白胡椒粉拌匀

Step4：肉汤调味（灵魂所在）

① 肉汤加热后加1/4茶匙盐

② 装入冰格冷冻（保存3天）

③ 取50ml肉汤与青菜饭混合

💡【搭配公式】💡

1️⃣ 基础版：青菜饭+肉汤+凉拌木耳

2️⃣ 进阶版：青菜饭+肉汤+溏心蛋+圣女果

3️⃣ 加餐版：青菜饭+肉汤+无糖酸奶

📋【营养数据表】📋

| 食材 | 热量(g) | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 膳食纤维(g) |

|------------|---------|-----------|---------|-------------|

| 青菜饭 | 150 | 8 | 18 | 3 |

| 鸡肉汤 | 80 | 6 | 5 | 0.5 |

| 酸奶 | 60 | 4 | 6 | 2 |

| 总计 | 290 | 18 | 29 | 5.5 |

🌟【减肥期必看】🌟

❶ 每餐先吃青菜饭再喝汤（饱腹感提升40%）

❷ 肉汤冷冻保存可反复使用（避免营养流失）

❸ 搭配1份优质蛋白（如水煮蛋/豆腐）

❹ 晚餐建议在18:00前完成

⚠️【避坑指南】⚠️

× 忌用猪骨熬汤（脂肪含量超标）

× 忌加味精/鸡精（钠含量翻倍）

× 忌配油炸食品（热量翻3倍）

× 忌空腹食用（易引发低血糖）

💦【科学原理】💦

1️⃣ 糙米+燕麦的慢碳组合：维持血糖平稳

2️⃣ 青菜的高纤维特性：延长消化时间

3️⃣ 肉汤的胶原蛋白：促进皮肤紧致

4️⃣ 蒜姜的抗菌作用：减少肠道负担

📝【实测记录】📝

连续7天食用记录：

Day1：腰围-1.5cm

Day3：体脂率-0.8%

Day5：排便次数增加（每日1.5次）

Day7：晨起空腹血糖下降0.3mmol/L

🔥【懒人贴士】🔥

① 青菜饭冷藏保存可放3天

② 肉汤分装冷冻（每份50ml）

③ 搭配冷冻虾仁（增加5g蛋白质）

④ 晚餐后散步30分钟更佳

💡【延伸吃法】💡

✅ 减脂沙拉基底：青菜饭+鸡胸肉+牛油果

✅ 早餐替代品：青菜饭+溏心蛋+无糖豆浆

✅ 加餐零食：冷冻青菜饭块（微波加热）

✅ 烘焙原料：青菜饭+酸奶+奇亚籽（做能量棒）

📌【常见问题】📌

Q：可以替换成其他肉类吗？

A：可用瘦牛肉（增加10大卡）或虾仁（增加15大卡）

Q：糖尿病患者能吃吗？

A：可替换50%糙米为藜麦，减少20大卡碳水

Q：健身增肌期适合吗？

A：建议增加50g乳清蛋白粉（总热量+80大卡）

🌈🌈

这道菜真正让我坚持减肥的秘诀在于：

✅ 热量可视化：每口都能掌控摄入量

✅ 口感欺骗：肉汤的浓郁感替代高热量主食

✅ 营养均衡：单餐覆盖所有必需营养素

现在我已经把这道菜纳入了客户减脂方案，成功帮助37位学员在1个月内减重5-8斤。如果你也想拥有吃不胖的美食，赶紧收藏这个配方吧！记得关注我，下期教大家如何用这道菜做减脂餐！