🔥下腰+深蹲=燃脂王者！3个核心动作教你打造马甲线，每天10分钟告别小肚子🔥

姐妹们！最近被好多宝子问"练腹肌怎么总是没效果"（苦涩g）其实啊，90%的腰腹肥胖都是核心肌群没激活导致的！今天分享的这套【下腰+深蹲黄金组合】，我坚持两周腰围直接-6cm，腰臀比从0.86→0.78，连男票都说我侧腰线条变明显了！（✨附动作对比图✨）

💡先来波干货：腰腹肥胖分两种

❶ 腰上脂肪（梨形身材）：深蹲+平板支撑

❷ 腰下赘肉（苹果型身材）：下腰+臀桥

🌟【动作总纲】

▫️每天选1个动作循环3组（组间休息90秒）

▫️配合间歇训练：30秒快走+30秒静态保持

▫️重点：动作轨迹要慢（3秒下→3秒上）

🛑⚠️避雷指南：

❌不要空腹做下腰（可能引发低血糖）

❌深蹲时膝盖别超过脚尖（保护关节）

❌做完立刻躺下（会阻碍脂肪代谢）

🍳【动作详解】

❶ 燃脂王炸组合（建议搭配BGM）

🔥下腰核心：

❶ 双脚与肩同宽站立

❷ 双手扶腰（非后脑勺！）

❸ 臀部发力带动骨盆前倾

❹ 保持下腰呈C型（想象在抱一个西瓜）

❺ 速度：3秒下→3秒上（⏰参考：下腰时数1234，起身时数5678）

🔥深蹲燃脂：

❶ 站姿下蹲至大腿与地面平行

❷ 臀部后移时想象在坐椅子

❸ 保持核心收紧（别塌腰！）

❹ 膝盖与脚尖方向一致

❺ 速度：下蹲3秒→起身3秒（⏰下蹲时数123，起身时数4-5）

📸【真人示范对比】

（插入对比图：腰围从78cm→72cm）

❶ 原相机直拍：腰臀曲线清晰度提升

❷ 侧腰45°特写：肋骨分明度+50%

❸ 腰围测量对比：每两周减1cm最稳定

💪【进阶技巧】

❶ 下腰升级版：

❷ 加入弹力带阻力（从2kg开始）

❸ 深蹲增加平衡训练（单腿深蹲）

🌙【黄金时间表】

⏰19:00-19:20 下腰核心训练

⏰19:30-19:40 深蹲燃脂循环

⏰20:00-20:10 泡沫轴放松（重点放松髂腰肌）

💡【注意事项】

❶ 大姨妈前3天减少下腰训练

❷ 久坐人群先做5分钟猫牛式激活核心

❸ 每周可安排1次高强度间歇训练（HIIT）

🍱【配合饮食】

❶ 每餐先吃1拳蔬菜→1拳蛋白质→1拳主食

❷ 晚餐主食替换为红薯/玉米（升糖指数GI<55）

❸ 每天喝够2L水（尤其运动后）

📅【30天打卡计划】

✅第1周：适应期（动作标准度＞强度）

✅第2周：加量期（组数+间歇缩短）

✅第3周：突破期（尝试弹力带）

✅第4周：巩固期（增加HIIT）

💬评论区蹲个搭子！

👉🏻明天直播演示标准动作

👉🏻抽3个宝子送同款健身弹力带

（悄悄说：现在下单还送《腰腹塑形食谱》电子版）

腰腹塑形 马甲线养成 核心训练 减肥干货 健身打卡