🔥早晚运动+饮食打卡｜28天高效燃脂课程（懒人必备）！

✨课程亮点：

✅ 晨间激活｜15分钟唤醒代谢力

✅ 晚间燃脂｜20分钟雕刻线条

✅ 节奏感饮食法｜不用节食也能瘦

✅ 每日打卡模板｜懒人也能跟练

✅ 私域社群｜专业教练1v1答疑

💪早晚运动计划表（亲测有效版）

【晨间激活（7:00-7:15）】

1️⃣ 空腹有氧（5分钟）

▫️开合跳（40秒+休息20秒）×3组

▫️高抬腿（30秒+休息20秒）×3组

▫️波比跳（20秒+休息20秒）×2组

💡原理：激活交感神经，加速糖原消耗

2️⃣ 动态拉伸（10分钟）

▫️猫牛式（30秒）

▫️侧弓步拉伸（每侧30秒）

▫️肩部绕环（1分钟）

▫️脊柱扭转（每侧45秒）

💡重点：激活核心肌群，预防运动损伤

【晚间燃脂（19:00-19:20）】

1️⃣ 热身（3分钟）

▫️开合跳（1分钟）

▫️侧弓步（每侧30秒）

▫️动态平板支撑（30秒）

2️⃣ 爆发力训练（15分钟）

▫️深蹲跳（15次）

▫️箭步蹲（每侧15次）

▫️登山跑（40秒）

▫️俄罗斯转体（20次）

💡数据：此组合心率可达最大心率的75-85%

3️⃣ 精雕塑形（10分钟）

▫️跪姿俯卧撑（12次）

▫️侧平板支撑（每侧30秒）

▫️臀桥（15次）

▫️反向卷腹（15次）

💡原理：针对腰臀腿比打造「沙漏身材」

🍽️节奏感饮食法（核心公式）

✅ 3:2:1法则

▫️早餐（30%）：1拳蛋白质+2拳碳水+1拳纤维

▫️午餐（40%）：2拳蛋白质+1拳碳水+2拳纤维

▫️晚餐（30%）：1拳蛋白质+1拳碳水+1拳纤维

✅ 加餐口诀

▫️10:00「抗糖小确幸」：10颗巴旦木+1小杯酸奶

▫️15:00「代谢加速器」：1根黄瓜+2个蛋白

▫️20:00「助眠能量站」：半根玉米+1杯豆浆

🔥28天打卡模板（可直接抄作业）

【Day1】晨间激活完成✅+早餐：水煮蛋3个+燕麦粥1碗+草莓5颗

【Day5】晚间燃脂突破15分钟！+加餐：无糖酸奶100g+蓝莓一小把

【Day10】腰围减少3cm！+饮食调整：晚餐增加西蓝花200g

【Day20】体脂率从22%→19%！+解锁「间歇性轻断食」技巧

【Day28】围度对比图+素颜打卡+教练颁发电子证书

⚠️避坑指南

❗晨练前先喝200ml温水，空腹不超过8小时

❗运动后30分钟内补充蛋白质（建议乳清蛋白）

❗每周安排1次「欺骗餐」防代谢适应

❗女性生理期前3天改为低强度瑜伽

🎁专属福利包

1️⃣ 28天运动跟练视频（含动作分解版）

2️⃣ 100+道懒人食谱电子手册

3️⃣ 体脂率计算公式+体态评估表

4️⃣ 21天习惯养成打卡模板

5️⃣ 健身包大礼包（运动袜+弹力带+蛋白粉）

💬真实案例反馈（节选）

@小美（上班族）

「跟练第3周，发现下午犯困次数少了，皮肤也变好了！原来空腹有氧后工作效率更高~」

@阿杰（宝妈）

「利用碎片时间完成早晚训练，现在接娃时能多陪孩子玩半小时！」

@Luna（学生党）

「宿舍党友好！所有动作都不需要器械，床单都能当瑜伽垫~」

📌常见问题Q&A

Q：平台期怎么办？

A：调整运动顺序（先抗阻后有氧），尝试「16+8轻断食」

Q：如何避免运动损伤？

A：运动前做动态拉伸，运动后冰敷关节10分钟

Q：可以喝奶茶吗？

A：每周1次「奶茶自由日」，选择0糖+三分糖

🎯执行要点

1️⃣ 设定可视化目标（如：腰围-5cm/腿围-3cm）

2️⃣ 晨起空腹称重（早晨6:00-8:00最佳）

3️⃣ 运动后及时补充电解质（椰子水最佳）

4️⃣ 每周拍照记录（建议周三/周日）

📝今日行动清单

1. 下载「Keep」APP搜索「28天燃脂课」

2. 准备运动包（水杯+毛巾+计步器）

3. 填写《健康信息表》发至教练邮箱

4. 领取首周食谱+运动计划表

💡终极心法

「减肥不是短跑而是马拉松」

每天进步1%，28天后就是371%的成长

现在就开始打卡吧！

（附28天计划表截图+体测对比图）

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