健身减脂期&增肌期必看！减脂前后饮食全攻略（附30天食谱表）

💥健身新手必看！减脂期和增肌期怎么吃才能事半功倍？

作为在健身房坚持3年的健身教练，我见过太多人因为饮食踩坑导致减脂失败或增肌停滞。今天分享我的「科学饮食公式」，包含减脂期/增肌期饮食方案、30天食谱表、常见误区避雷，建议收藏反复阅读！

🔥【减脂期饮食黄金法则】（重点！）

❶ 热量缺口要精准：建议每日摄入1200-1500大卡（根据基础代谢率调整）

❷ 蛋白质要充足：体重(kg)×1.5-2g（如60kg需90-120g）

❸ 碳水要选择低GI：燕麦/红薯/糙米优先

❹ 脂肪占比30-35%：橄榄油/坚果/深海鱼

❺ 每天喝够2L水（运动后额外补充500ml）

🍽️【减脂期一周食谱示例】（附热量统计）

周一：

早餐：2个水煮蛋+1根玉米+无糖豆浆

加餐：10颗杏仁+1个苹果

午餐：150g鸡胸肉炒西蓝花+100g杂粮饭

加餐：1个蛋白+1杯无糖酸奶

晚餐：清蒸鱼+凉拌菠菜+半根黄瓜

周二：

早餐：全麦面包2片+无糖希腊酸奶+蓝莓

加餐：1个蛋白棒

午餐：牛肉沙拉（150g瘦牛肉+混合蔬菜+油醋汁）

加餐：1小把南瓜籽

晚餐：虾仁豆腐汤+1拳燕麦

（持续更新完整30天食谱表...）

⚠️【增肌期饮食核心要点】

❶ 热量盈余更关键：建议每日摄入体重(kg)×35-40大卡

❷ 蛋白质要翻倍：体重(kg)×2.2-2.5g（如70kg需154-175g）

❸ 碳水要充足：白米饭/面条/土豆等高GI主食

❹ 脂肪占比25-30%：牛油果/坚果/橄榄油

❺ 每天补充肌酸3-5g（训练后30分钟内服用最佳）

🥗【增肌期一周食谱参考】

周一：

早餐：3个蛋白+全麦吐司+花生酱

加餐：1杯牛奶+1根香蕉

午餐：150g煎牛排+200g红薯+西兰花

加餐：1个蛋白+1杯杏仁奶

晚餐：150g鸡胸肉+200g意面+番茄酱

周二：

早餐：燕麦粥+水煮蛋+菠菜

加餐：1杯蛋白粉

午餐：150g瘦猪肉+糙米饭+清炒芦笋

加餐：1小把腰果

晚餐：150g虾仁+土豆泥+凉拌黄瓜

（持续更新完整30天食谱表...）

💡【减脂增肌饮食必知冷知识】

1️⃣ 运动后30分钟是黄金补剂期（蛋白质+碳水黄金比例4:1）

2️⃣ 每周可安排1顿"欺骗餐"（但不超过总热量10%）

3️⃣ 深海鱼每周吃3次以上可提升肌肉合成效率

4️⃣ 饭前喝300ml水可减少20%进食量

5️⃣ 睡前3小时避免进食（尤其碳水）

⚠️【三大饮食误区避雷】

❌误区1："不吃晚餐能减脂"→导致代谢下降+暴食风险

❌误区2："只吃水煮菜不胖"→营养不均衡引发脱发疲劳

❌误区3："运动后吃蛋糕不长胖"→热量超标等于白练

📋【30天食谱表速查】（部分示例）

| 日期 | 早餐 | 加餐 | 午餐 | 加餐 | 晚餐 |

|------|------|------|------|------|------|

| 第1天 | 水煮蛋+燕麦 | 杏仁 | 鸡胸肉沙拉 | 无糖酸奶 | 清蒸鱼 |

| 第10天 | 全麦三明治 | 蛋白棒 | 牛排炒时蔬 | 牛奶 | 番茄炖牛肉 |

| 第20天 | 蛋白奶昔 | 蓝莓 | 烤鸡胸+红薯 | 酪梨 | 虾仁炒芦笋 |

| 第30天 | 希腊酸奶 | 坚果 | 瘦牛肉意面 | 蛋白粉 | 蔬菜豆腐汤 |

🔥【懒人必备减脂增肌食谱包】

1️⃣【5分钟快手早餐】

隔夜燕麦杯：隔夜燕麦+牛奶+水果+坚果

2️⃣【3步搞定高蛋白午餐】

鸡胸肉+蔬菜+糙米（提前腌制：酱油+黑胡椒+柠檬汁）

3️⃣【运动后黄金补剂】

蛋白粉+香蕉+蜂蜜（混合摇匀）

💬【粉丝常见问题解答】

Q1：平台期该不该节食？

A：建议热量不变，调整碳水循环（高碳日+低碳日交替）

Q2：喝蛋白粉会胖吗？

A：选择乳清蛋白（运动后补充），配合有氧运动更安全

Q3：如何判断饮食是否合理？

A：每月测量体脂率（正常范围18-25%），腰围变化比体重更重要

📌

减脂期要"吃够蛋白质，吃少碳水"

增肌期要"吃够热量，吃够碳水"

搭配力量训练效果翻倍！

（完整30天食谱表及具体执行方案已整理好，关注后私信领取）

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