🔥减肥健身必看！营养补充表+饮食搭配公式（附懒人食谱）💪

姐妹们！最近好多宝子来问我"减肥期到底要补什么营养"，今天这篇干货直接把我的5年健身营养师经验都掏出来了！先划重点👇

🌟【为什么运动后必须补充营养？】

1️⃣肌肉修复黄金期：运动后30分钟内补充蛋白质+碳水=肌肉生长速度提升40%

2️⃣代谢加速密码：优质脂肪+复合碳水=持续燃脂12小时

3️⃣防止肌肉流失：每公斤体重每天至少1.2g蛋白质

💡【三大核心营养补充表】

（建议收藏保存🌟）

🥑【必补营养1：蛋白质】

✅推荐食物：

▫️鸡胸肉（每100g含31g蛋白）

▫️水煮蛋（1个≈6g蛋白）

▫️希腊酸奶（每100g≈10g蛋白）

▫️蛋白粉（乳清蛋白＞植物蛋白）

✅黄金配比：

▫️增肌期：4:1碳水蛋白比

▫️减脂期：3:2碳水蛋白比

▫️餐后30分钟：20g乳清蛋白粉+50g香蕉

⚠️避坑指南：

❌不要空腹喝蛋白粉（易引发胃痛）

❌不要超过每日体重kg×1.6g（超量会转化为脂肪）

🥦【必补营养2：膳食纤维】

✅推荐食物：

▫️秋葵（每100g≈3.5g纤维）

▫️奇亚籽（每勺≈9g纤维）

▫️牛油果（每100g≈7g纤维）

▫️火龙果（红心≈1.5g/100g）

✅作用：

▫️延长饱腹感（餐前吃200g=饱腹2小时）

▫️促进肠道蠕动（预防便秘）

▫️调节血糖（餐后血糖波动降低30%）

🥑【必补营养3：优质脂肪】

✅推荐食物：

▫️牛油果（单不饱和脂肪酸）

▫️坚果（杏仁/核桃）

▫️深海鱼（三文鱼/鲭鱼）

▫️橄榄油（凉拌用）

✅黄金吃法：

▫️晨间：10g亚麻籽油+200ml豆浆

▫️下午：15g坚果+1个牛油果

▫️运动后：1勺花生酱+全麦面包

🔥【不同阶段营养补充方案】

（附懒人食谱模板）

🌱【减脂初期（1-4周）】

🍎早餐：2个水煮蛋+1根玉米+5颗草莓

🥗午餐：150g鸡胸肉+200g西兰花+半碗糙米

🍠晚餐：150g清蒸鱼+1份凉拌秋葵+1个苹果

💪【减脂中期（5-8周）】

🥛早餐：1杯无糖酸奶+1勺奇亚籽+半根香蕉

🍗午餐：120g瘦牛肉+200g菠菜沙拉+半碗红薯

🥗晚餐：150g虾仁+1份凉拌海带+1个橙子

🚀【减脂后期（9-12周）】

🥑早餐：1个全麦三明治（全麦面包+2片火腿+生菜）

🥦午餐：150g烤三文鱼+200g芦笋+半碗藜麦

🍯晚餐：1碗豆腐汤（嫩豆腐+海带+香菇）+1个猕猴桃

⚠️【三大营养补充误区】

❌误区1："减肥不能吃主食"

✅真相：每餐必须包含1拳主食（推荐燕麦/红薯/藜麦）

❌误区2："运动后必须大量喝水"

✅真相：运动后先补充电解质（每500ml水+1/4茶匙盐）

❌误区3："蛋白粉伤肾"

✅真相：肾功能正常者每天不超过2g/kg体重

🍳【懒人营养食谱合集】

1️⃣5分钟快手早餐：

▫️全麦卷饼（饼皮+鸡蛋+生菜+番茄）

▫️燕麦杯（即食燕麦+牛奶+蓝莓+坚果）

▫️三明治（全麦面包+鸡胸肉+牛油果）

2️⃣15分钟快手午餐：

▫️韩式拌饭（杂粮饭+鸡胸肉+蔬菜+韩式辣酱）

▫️泰式沙拉（虾仁+芒果+椰奶+鱼露）

▫️番茄龙利鱼（番茄+龙利鱼+豆腐）

3️⃣10分钟快手晚餐：

▫️蔬菜煎饼（面粉+菠菜+胡萝卜+鸡蛋）

▫️紫菜蛋花汤（紫菜+鸡蛋+豆腐）

▫️微波炉蒸菜（西兰花+虾仁+香菇）

🏋️【运动后黄金30分钟】

1️⃣立即补充：200ml椰子水（电解质）

2️⃣15分钟内：20g乳清蛋白粉+1根香蕉

3️⃣30分钟内：50g燕麦+1个鸡蛋

💡【营养补充小贴士】

1️⃣维生素D：每周晒太阳20分钟（或补充剂400IU）

2️⃣钙质：每天500ml无糖酸奶（或补充剂1000mg）

3️⃣铁元素：每周吃2次红肉（或补充剂18mg）

📌互动话题：

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