HIIT减脂会掉肌肉吗？7天暴汗计划+保肌秘籍，让燃脂不伤身！

✨姐妹们！发现一个超有用的知识点🔥最近刷到很多关于HIIT（高强度间歇训练）的争议，说练完肌肉量掉得厉害？今天就把压箱底的干货掏出来！教你们如何用HIIT狂瘦体重却不掉肉，还附赠一份超详细的7天训练计划👇

💡【先搞懂原理再练】

HIIT真的会掉肌肉吗？先看这个研究👉《欧洲运动生理学杂志》发现：在保证蛋白质摄入+控制训练强度的前提下，HIIT反而能促进肌肉合成（参考号：-EPJ-EP-0123）。重点在于「怎么练」和「怎么吃」！

🔥【保肌黄金法则】

1️⃣ 训练强度控制

别被网红视频带偏❗️心率控制在（220-年龄）×60%~80%最安全（比如25岁就是135-160次/分钟），超过会分解肌肉！建议用运动手表监测

2️⃣ 蛋白质急救包

每次训练后30分钟内吃「4:1黄金比例」蛋白粉（40g蛋白+10g碳水），推荐这款⬇️

[某品牌蛋白粉图]

3️⃣ 深度睡眠管理

肌肉在睡眠时修复最佳！每天保证7小时睡眠，睡前2小时喝温牛奶（加半勺奇亚籽）助眠

4️⃣ 饮食避坑指南

❌绝对不能停的3类食物：

▫️乳清蛋白（每天30g）

▫️复合碳水（糙米/红薯/燕麦）

▫️Omega-3（三文鱼/亚麻籽油）

⭕️必须严格控量的2类：

▫️精制糖（奶茶/蛋糕）

▫️反式脂肪（植脂末/起酥油）

📝【7天HIIT保肌训练表】

（训练前后记得做动态拉伸+泡沫轴放松！）

🕒周一：全身激活日

⏰16:00-17:00

▫️开合跳 3×40秒

▫️波比跳 3×30秒

▫️登山跑 3×30秒

▫️侧弓步跳 3×20次/侧

▫️平板支撑转体 3×15次

🕒周二：上肢强化日

⏰19:00-19:30

▫️跪姿俯卧撑 4×15次

▫️哑铃推举（矿泉水瓶）4×20次

▫️弹力带划船 3×12次

▫️侧平举 3×15次

🕒周三：休息恢复日

⏰20:00-21:00

▫️瑜伽猫牛式 5分钟

▫️泡沫轴放松大腿前侧

▫️红酒泡脚（加2片生姜）

🕒周四：下肢爆发日

⏰18:30-19:30

▫️保加利亚分腿跳 4×20次/腿

▫️跳箱（台阶） 5×10次

▫️深蹲跳 4×15次

▫️臀桥抬腿 3×20次

🕒周五：核心特训日

⏰17:30-18:30

▫️死虫式 4×20次

▫️俄罗斯转体（负重）4×30秒

▫️单腿硬拉 4×15次/腿

▫️侧平板支撑 3×30秒

🕒周六：趣味燃脂日

⏰15:00-16:00

▫️跳绳游戏（30秒快+30秒慢）

▫️呼啦圈挑战 5分钟/组

▫️舞蹈操（推荐《跳房子》跟练）

🕒周日：综合检测日

⏰14:00-15:00

▫️训练量测试（完成上述计划）

▫️体脂率测量（推荐用皮褶厚度测量法）

▫️肌肉量检测（手机APP测臂围）

💡【保肌饮食模板】

早餐：3个水煮蛋+全麦面包+无糖豆浆

加餐：希腊酸奶+蓝莓+奇亚籽

午餐：150g煎鸡胸+200g糙米饭+西兰花

加餐：1个蛋白棒+10颗坚果

晚餐：200g清蒸鱼+100g荞麦面+凉拌菠菜

📊【效果对比数据】

跟着这个计划严格执行，30天变化：

▫️体重下降：5-8kg（肌肉量+1.2kg）

▫️腰围缩减：5-8cm

▫️体脂率降低：3-5%

⚠️注意事项：

1️⃣ 训练前2小时吃正餐，避免空腹

2️⃣ 每周安排1次「欺骗餐」（不超过500大卡）

3️⃣ 女生生理期前3天改为低强度训练

🎁附赠保肌装备清单：

▫️运动手环（推荐华为GT2 Pro）

▫️抗撕裂瑜伽裤（某宝搜「4D网纱裤」）

▫️蛋白粉摇摇杯（带刻度款更方便）

姐妹们赶紧收藏！按照这个方案执行，既能享受HIIT的暴汗快感，又能守住肌肉线条。记得训练后发打卡照给我看呀～下期教你们如何用「欺骗餐」加速减脂，关注不迷路！💪