【哑铃椅子高效燃脂指南】居家训练必看！懒人也能瘦出马甲线（附详细动作图解）

很多姐妹问："在家没有健身房设备怎么减肥？"今天分享我的私藏宝藏——利用家中常见椅子+哑铃的燃脂组合！实测一个月腰围减了8cm，臀腿围各降5cm，关键全程在家就能完成，出差也能带！

💡训练原理

椅子作为稳定支撑点，配合哑铃负重可同时刺激核心肌群和四肢，单次训练消耗约450-600大卡（附热量计算公式）。重点推荐给：

✅久坐族（改善体态）

✅上班族（碎片化时间利用）

✅学生党（宿舍也能练）

✅产后妈妈（恢复腰腹力量）

🏋️♀️训练必备清单

1️⃣ 椅子选择：带扶手高脚椅（高度45-50cm，离地2脚掌）

2️⃣ 哑铃推荐：2-5kg（根据力量调整）

3️⃣ 其他：瑜伽垫（防滑）、手机计时器

⚠️注意：腰椎间盘突出者禁用，孕期遵医嘱

🔥动作教学（附分解图）

【黄金组合训练】20分钟/天×5天/周

🌟核心燃脂组（循环3次）

1️⃣ 椅上深蹲（负重版）

▫️坐椅子前沿，双脚踩地与肩同宽

▫️双手各握哑铃于胸前

▫️臀部后移成90°深蹲，保持脊柱中立

▫️起身时爆发力推起哑铃（燃脂关键点）

💡进阶：单腿深蹲（右腿抬起，哑铃举过头顶）

2️⃣ 跪姿划船

▫️跪椅子侧面，双脚踩稳

▫️双手持哑铃屈肘后拉至肋骨处

▫️核心收紧避免塌腰

📊数据：单侧15次=消耗30大卡

3️⃣ 椅上保加利亚分腿蹲

▫️前脚踩椅子，后脚离地30cm

▫️双手持哑铃自然下垂

▫️下蹲时前膝不超过脚尖

⚠️错误示范：膝盖内扣/身体前倾

🌟塑形收腹组（循环2次）

4️⃣ 哑铃交替平板支撑

▫️椅背抵住椅座，双手撑地

▫️交替提膝触胸（哑铃自然下垂）

▫️注意臀部不塌陷

💡燃脂技巧：呼吸节奏4秒下/2秒起

5️⃣ 椅边俯卧撑（负重版）

▫️双手撑椅子边缘

▫️双脚踩椅子背面

▫️下落时手肘微屈

🔥重点：保持身体成直线，收紧臀腿

📆训练计划表

周一/四：核心燃脂组+塑形组（各40分钟）

周三/六：全身循环（增加HIIT波比跳）

周末：瑜伽拉伸（推荐猫牛式+婴儿式）

🍽️饮食配合公式

1️⃣ 基础代谢计算：BMR=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄-161

2️⃣ 每日摄入= BMR×(活动系数1.375-1.5)+500大卡缺口

3️⃣ 加餐选择：希腊酸奶+奇亚籽/水煮蛋+小番茄

⚠️避坑指南

❗️哑铃重量选择：能标准完成15次为佳

❗️呼吸节奏：发力时呼气，还原时吸气

❗️疼痛处理：腰背刺痛立即停止

❗️肌肉酸痛：48小时后开始拉伸

💥实测效果对比

| 指标 | 训练前 | 4周后 | 8周后 |

|------------|--------|-------|-------|

| 腰围 | 84cm | 76cm | 72cm |

| 腿围 | 58cm | 53cm | 50cm |

| 体脂率 | 28% | 22% | 19% |

| 平板支撑 | 45s | 90s | 120s |

📸拍摄技巧

1️⃣ 晨起空腹拍摄（更显腰线）

2️⃣ 后背对镜头显挺拔

3️⃣ 动作间隙展示肌肉线条

4️⃣ 每周对比照记录变化

💡进阶建议

• 加入波比跳（15个/组×3）提升心率

• 尝试壶铃摇摆（20个/组×3）

• 深夜训练搭配蓝光眼镜保护视力

🌈常见问题Q&A

Q：没有哑铃怎么办？

A：可用矿泉水瓶替代（500ml=1kg）

Q：平台期怎么办？

A：调整组间休息（从90秒→60秒）

Q：如何避免肌肉流失？

A：保证蛋白质摄入≥1.6g/kg体重

📌训练后护理

1️⃣ 泡沫轴放松（重点小腿/大腿前侧）

2️⃣ 冷水洗脸（收缩毛孔）

3️⃣ 补充电解质（椰子水最佳）

4️⃣ 记录训练日志（APP推荐Keep）