28天体脂率直降8减脂期不反弹的肌肉保住秘诀附懒人食谱训练计划
🔥28天体脂率直降8%｜减脂期不反弹的肌肉保住秘诀（附懒人食谱+训练计划）
💡体脂率达标≠肌肉量流失！90%女生都在犯的减脂错误，90秒讲清保肌减脂核心逻辑
🍽️【饮食篇】热量缺口≠节食！肌肉流失的3大雷区+高蛋白食谱表
1️⃣ 热量缺口计算公式：基础代谢×1.375×活动系数（久坐选1.2，运动选1.5）
2️⃣ 蛋白质摄入红线：体重(kg)×1.6g（如50kg需80g/天）
3️⃣ 高蛋白食谱表（示例）
早餐：3个水煮蛋+200g无糖豆浆+半根玉米
加餐：100g希腊酸奶+10颗坚果
午餐：150g煎鸡胸+200g糙米饭+水煮西兰花
晚餐：150g清蒸鱼+100g藜麦+凉拌菠菜
（附：7天保肌食谱模板）
🏋️♀️【训练篇】无氧训练＞有氧！保肌黄金训练公式
1️⃣ 力量训练频率：每周4次（隔天进行）
2️⃣ 动作选择：
- 下肢：深蹲（4组×12次）、硬拉（4组×10次）
- 上肢：卧推（4组×12次）、引体向上（力竭次数）
3️⃣ 热身方案：5分钟动态拉伸+10分钟低强度有氧
4️⃣ 训练后黄金30分钟：补充20g乳清蛋白+5分钟筋膜放松
💤【恢复篇】肌肉生长的隐形推手！3大保肌秘籍
1️⃣ 睡眠管理：23:00前入睡（生长激素分泌高峰期）
2️⃣ 深度放松：泡沫轴滚动（重点：大腿前侧、小腿后侧）
3️⃣ 泡沫轴使用技巧：每部位滚动2分钟，配合呼吸
❌【误区篇】90%女生踩过的保肌雷区
1️⃣ 过度有氧：每周有氧＞3次会导致肌肉分解（建议每周2次）
2️⃣ 忽略碳水：碳水摄入＜100g/天会加速肌肉流失
3⃣ 运动后不补蛋白：训练后30分钟内必须补充
📅【28天计划表】懒人友好版（附训练视频链接）
第1-7天：基础适应期（有氧30分钟+力量30分钟）
第8-14天：强度提升期（有氧40分钟+力量45分钟）
第15-21天：塑形强化期（HIIT 20分钟+力量45分钟）
第22-28天：巩固突破期（循环训练60分钟）
🌟【保肌冷知识】
1️⃣ 肌肉量每增加1kg，基础代谢提高30-50大卡
2️⃣ 肌肉流失速度是脂肪的3倍（需2周才能恢复）
3️⃣ 睡前3小时不进食，肌肉分解速度提升70%
👉【附赠】保肌食谱电子表+训练跟练视频（关注后回复"保肌计划"领取）
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