减脂期掉肌肉？5个技巧帮你瘦得健康不松弛！附饮食运动全攻略

💥姐妹们！最近被很多宝子私信问：

"减脂三个月，体重没降但肌肉松了？"

"为什么我越减越像泄气皮球？"

今天必须把压箱底的保肌秘籍掏出来！

（附赠独家食谱+训练计划，收藏这篇就够了！）

🔥【先破后立】为什么减脂会掉肌肉？

✅节食减肥（每天低于1200大卡）

✅疯狂有氧（每天1小时跑步）

✅忽视蛋白质（吃草式减肥）

❌错误认知：肌肉=肥肉

❌真相：肌肉流失会导致基础代谢下降20%！

💡【保肌黄金公式】=蛋白质×热量缺口＜30%

（建议每日摄入量：体重(kg)×35-40g）

🌟Part1 饮食保肌3大法则

1️⃣ 蛋白质要当饭吃！

✅推荐食物：鸡胸肉（200g/天）、三文鱼（3片/天）、蛋白粉（30g/天）

✅避雷食物：油炸肉、加工肉（香肠/火腿）

✅小技巧：每餐先吃蛋白质再吃碳水

（防肌肉分解的黄金法则）

2️⃣ 碳水要聪明吃！

✅推荐食物：红薯（150g/天）、燕麦（40g）、糙米（80g）

✅运动前后吃：香蕉（1根）+乳清蛋白（30g）

✅避免吃：白米饭、蛋糕、奶茶

3️⃣ 补剂组合拳

✅肌酸（5g/天）：增肌黄金搭档

✅鱼油（2g/天）：保护关节

✅复合维生素：防营养流失

（建议搭配：蛋白粉+BCAA+肌酸）

🏋️ Part2 运动保肌2大核心

1️⃣ 抗阻训练要吃透！

✅黄金时间：晨起训练（空腹状态）

✅动作推荐：

- 深蹲（4组×12次）

- 硬拉（4组×10次）

- 引体向上（4组×力竭）

✅频率：每周3-4次（大肌群优先）

2️⃣ 有氧要"聪明"做！

✅HIIT燃脂法：

- 开合跳30秒+波比跳30秒（循环10组）

- 每组休息45秒

✅低强度有氧：

- 慢跑（心率120以下）

- 游泳（每周2次）

（有氧后30分钟内补充蛋白质）

💤 Part3 恢复期别偷懒！

1️⃣ 睡眠是保肌关键

✅保证7小时深度睡眠（22:00-6:00）

✅睡前喝香蕉牛奶（防肌肉分解）

✅小技巧：睡前拉伸（猫牛式+婴儿式）

2️⃣ 泡沫轴放松术

✅训练后必做：

- 腿部：大腿前侧（30秒）、臀部（30秒）

- 背部：斜方肌（30秒）

✅推荐工具：3D波浪球（性价比高）

📋【保肌食谱模板】（参考）

7:00 煮鸡蛋×2 + 全麦面包1片 + 无糖豆浆300ml

10:00 Greek酸奶100g + 蓝莓50g + 坚果10g

12:30 香煎鸡胸肉150g + 糙米饭80g + 西兰花200g

15:30 蛋白粉30g + 苹果1个

18:30 清蒸鱼200g + 藜麦80g + 菠菜汤

21:00 香蕉1根 + 花生酱5g

⚠️保肌避坑指南：

❗️不要超过10%的体脂率（女性）

❗️不要连续3天不运动

❗️不要用代餐完全代替正餐

📅【30天保肌计划表】

周一：力量训练（胸+三头）

周二：HIIT有氧（30分钟）

周三：休息/拉伸

周四：力量训练（背+二头）

周五：游泳/骑行

周六：全身循环训练

周日：低强度有氧

💰【成本控制】

基础版（无蛋白粉）：月均800元

进阶版（蛋白粉+补剂）：月均1500元

（推荐平价品牌：汤臣倍健、ON、MyProtein）

👉🏻划重点：

肌肉流失的真正元凶是"过度节食"

而不是运动量不足！

记住：瘦得健康才能长久保持

🌈【成功案例】

@小鹿的蜕变日记

3个月减重12斤（体脂率从28%→19%）

肌肉量从8kg→10kg

秘诀：每天保证35g蛋白质+每周3次力量训练

💡【最后提醒】

保肌不是要增肌！

重点在于"保护现有肌肉"

建议每3个月测一次体成分

（推荐仪器：HITACHI体成分秤）