🔥100克大白菜热量仅18大卡！减肥必看低卡蔬菜清单+食谱，月减10斤攻略

姐妹们！最近真的被问爆了这个问题！今天必须把压箱底的干货掏出来！作为坚持吃白菜减肥8个月从160斤瘦到98斤的过来人，我要告诉你们：大白菜绝对是你减肥路上的"作弊神器"！

🥗【大白菜热量全】

先上最直观的数据：

✅生重100g热量：18大卡（比黄瓜还低！）

✅熟重200g热量：约35大卡（煮/烫水不额外增重）

✅热量占比：整个白菜仅含1.2g脂肪+3.8g碳水+3g蛋白质

（附对比表）

| 蔬菜 | 热量 | 膳食纤维 | 维生素C |

|--------|------|----------|----------|

| 大白菜 | 18 | 1.2g | 20mg |

| 白菜苔 | 23 | 1.5g | 25mg |

| 菠菜 | 23 | 1.8g | 28mg |

| 西兰花 | 34 | 2.0g | 55mg |

🌱【减肥必吃理由】

1️⃣ 热量密度最低的蔬菜TOP1

（对比苹果/橙子等水果，大白菜饱腹感更强）

2️⃣ 维生素C含量超柠檬30%

（1颗柠檬≈200g大白菜的维C含量）

3️⃣ 吸水率高达95%

（煮水后重量翻倍但热量不涨）

4️⃣ 膳食纤维促进肠道蠕动

（实测每天吃500g可增加300ml排便量）

💡【我的减肥食谱模板】

🌞早餐（300大卡）

▫️凉拌白菜丝（200g）+水煮蛋1个+无糖豆浆300ml

▫️白菜豆腐汤（白菜150g+嫩豆腐100g）

🌞午餐（400大卡）

▫️白菜肉末盖饭（糙米饭100g+白菜200g+鸡胸肉80g）

▫️白菜豆腐煲（白菜300g+北豆腐150g）

🌙晚餐（300大卡）

▫️白菜海带汤（白菜150g+海带100g）

▫️白菜虾皮拌黄瓜（白菜200g+黄瓜100g+虾皮5g）

🍱【5种低卡菜谱亲测有效】

1️⃣ 凉拌白菜三丝

食材：白菜300g、胡萝卜50g、木耳50g

做法：沸水焯1分钟+冰水浸泡+橄榄油5g+柠檬汁3滴

（热量：18大卡/100g）

2️⃣ 白菜豆腐煲

食材：白菜300g、嫩豆腐150g、香菇5朵

做法：少油煎香菇+白菜炒软+豆腐焖煮

（热量：35大卡/200g）

3️⃣ 白菜鸡胸包

食材：白菜叶200g、鸡胸肉100g、全麦面包1片

做法：鸡胸肉丸包入白菜叶+烤箱180℃烤15分钟

（热量：220大卡/份）

4️⃣ 白菜海鲜粥

食材：大白菜200g、鲜虾50g、干贝10g、糙米50g

做法：糙米熬粥+白菜碎+海鲜最后5分钟加入

（热量：180大卡/碗）

5️⃣ 白菜沙拉杯

食材：白菜300g、牛油果30g、鸡蛋1个、坚果5g

做法：白菜丝打底+溏心蛋切片+牛油果泥+坚果碎

（热量：210大卡/杯）

🥬【搭配禁忌指南】

❌绝对不要和以下食物同吃：

- 糖醋汁（每100ml含糖15g）

- 油炸酱（每勺含油10g）

- 蜂蜜（每勺含糖5g）

❌烹饪禁忌：

× 炒至变黄（营养流失40%）

× 淋重油（每100g多增重8大卡）

× 用高汤煮（钠含量翻倍）

💡【3个增效小技巧】

1️⃣ 晨起空腹吃200g白菜（促进代谢）

2️⃣ 搭配优质蛋白（鸡胸/鱼虾/豆制品）

3️⃣ 晚餐前先吃300g白菜（减少正餐摄入）

⚠️【注意事项】

1️⃣ 每日摄入建议500-800g（根据基础代谢调整）

2️⃣ 孕妇/肠胃敏感者需咨询医生

3️⃣ 搭配蛋白质才能达到最佳减脂效果

📌【真实案例】

@小美瘦了8斤：

"坚持吃大白菜第3周就发现，以前饿得快现在饱腹感强多了！配合每天1个鸡蛋和1小把坚果，一个月瘦了8斤。现在连奶茶都能喝半杯了～"

🔥【最后忠告】

大白菜虽好，但不能替代蛋白质和健康脂肪！我的成功经验是：每天保证50g优质蛋白+30g健康脂肪+500g大白菜+200g杂粮。坚持3个月，腰围从2尺8减到2尺2！

（附个人对比图：160斤vs98斤）

（附每日饮食记录模板）

姐妹们快收藏这个"白菜减肥法"！现在开始每天吃够500g大白菜，配合正确搭配，月底来报体重变化！评论区揪3个姐妹送我的独家《白菜食谱大全》电子版～