在家减肥必练！5个动作燃脂塑形，每天15分钟告别小肚腩（附跟练视频）

💥【为什么在家也能瘦出马甲线？】💥

最近粉丝都在问："每天在家除了跳刘畊宏，还有啥能瘦的？"今天分享一套专治"宅家肥"的黄金组合！不需要器械，不费膝盖，跟着视频每天15分钟，坚持28天腰围立减5cm+（附跟练B站视频链接）

🔥【5个动作拆解】🔥（每个动作配图+视频演示）

❶ 燃脂暴击：开合跳变式

👉🏻 动作要点：

1️⃣ 双脚与肩同宽，双手合十举过头顶

2️⃣ 深蹲下压至大腿平行地面

3️⃣ 起跳时双臂画大圈击掌

4️⃣ 落地缓冲保持核心收紧

💡进阶技巧：膝盖不要超过脚尖，落地时用脚跟过渡

❷ 深蹲减脂王：保加利亚分腿蹲

👉🏻 动作要点：

1️⃣ 单腿后撤至45度，前腿膝盖不超过脚尖

2️⃣ 膝盖微屈蹲至大腿与地面平行

3️⃣ 起立时后腿蹬地，前腿保持稳定

⚠️注意：膝盖始终朝向第二脚趾，腰背保持平直

❸ 惊喜燃脂：侧弓步转体

👉🏻 动作要点：

1️⃣ 前脚掌着地，双手叉腰

2️⃣ 侧向跨步至大腿平行地面

3️⃣ 转体90度双手上举

4️⃣ 回正时核心收紧

💥燃脂原理：单侧45秒+换边，刺激臀腿+雕刻线条

❹ 核心暴击：死虫式

👉🏻 动作要点：

1️⃣ 平躺屈膝90度，双手向前伸直

2️⃣ 吸气保持下背贴地

3️⃣ 缓慢交替伸手和抬腿（手-腿不碰触）

4️⃣ 吸气时身体下压，呼气时抬离地面

🔥效果：每天3组，改善腰腹松弛

❺ 终极塑形：平板支撑变式

👉🏻 动作要点：

1️⃣ 标准平板支撑姿势

2️⃣ 右手肘向天花板画圈

3️⃣ 左手肘同步画圈

4️⃣ 交替进行，保持核心收紧

💡进阶：单侧维持30秒后换边

🎥【跟练视频教程】🎥

B站搜索"（博主名字）28天瘦腰计划"获取跟练视频（含动作分解+时间轴标记）

📌建议跟练时间：

✅ 晨起空腹：重点瘦腰腹（7:00-7:30）

✅ 晚餐前：加强全身燃脂（18:30-19:30）

⏰每次训练时间：15分钟（含热身+拉伸）

🍽️【减肥期饮食搭配】🍽️

1️⃣ 早餐：1个水煮蛋+无糖豆浆+1小把坚果

2️⃣ 加餐：1个圣女果+10颗巴旦木

3️⃣ 午餐：150g煎鸡胸+1碗糙米饭+西兰花

4️⃣ 加餐：1个苹果+1杯无糖酸奶

5️⃣ 晚餐：100g清蒸鱼+半碗凉拌菠菜+半根玉米

🔥饮食禁忌：

❌ 晚8点后不进食

❌ 每周不超过2次油炸食品

❌ 每天饮水量≥2000ml

💡【常见问题解答】💡

Q1：做的时候肚子疼怎么办？

A：检查平板支撑时是否塌腰，死虫式时是否弓背，建议先做5分钟核心激活训练

Q2：瘦肚子容易反弹吗？

A：配合饮食控制，每周训练3次，每次增加5分钟训练时长，形成肌肉记忆

Q3：没时间怎么跟练？

A：每天选碎片时间：

⏰ 早晨：5分钟开合跳+5分钟平板支撑

⏰ 午休：10分钟侧弓步+5分钟死虫式

⏰ 睡前：5分钟拉伸放松

📌【28天打卡计划】📌

第1周：适应期（每天15分钟）

第2周：强化期（增加5分钟训练）

第3周：突破期（加入HIIT模式）

第4周：巩固期（调整饮食结构）

🌟【真实案例】🌟

粉丝@小美 28天打卡对比：

📉 腰围从78cm→72cm

📈 体重从62kg→59kg

💯 从产后松弛腰围恢复孕前水平

💎【最后的小提醒】💎

1️⃣ 每次训练后做5分钟动态拉伸

2️⃣ 训练前喝300ml温水

3️⃣ 使用泡沫轴放松肌肉（教程见评论区）

4️⃣ 每周固定时间称重（早晨空腹）

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