男生健身房减肥食谱｜附28天增肌减脂餐单+热量控制表（附附图）

🔥【男生减脂必看】健身房训练+科学食谱双管齐下

（配图：健身房训练场景+营养餐对比图）

📌先说重点：纯靠节食减肥会掉肌肉！

我实测过3种方法，最后这套「训练+饮食」组合

28天腰围-8cm｜体脂率-5%｜肌肉量+3kg

（附对比照）

💡核心公式：每天消耗＞摄入300大卡

（配图：热量计算表）

🍽️【28天分阶段食谱】

（配图：分阶段营养搭配表）

🌟阶段1（1-7天）：启动期

🥗早餐：3个水煮蛋+1杯无糖豆浆+半根玉米

🥗午餐：150g煎鸡胸+200g糙米饭+西兰花

🥗晚餐：150g清蒸鱼+200g凉拌菠菜+半根黄瓜

（附烹饪教程视频）

🌟阶段2（8-21天）：加速期

🥗早餐：5个蛋白+1根香蕉+200ml脱脂牛奶

🥗午餐：200g牛排+150g藜麦+混合时蔬沙拉

🥗晚餐：150g虾仁+150g蒸红薯+水煮芥兰

（配图：健身餐摆盘技巧）

🌟阶段3（22-28天）：巩固期

🥗早餐：4个蛋白+1个全麦面包+1小把坚果

🥗午餐：180g瘦牛肉+150g燕麦+混合蔬菜

🥗晚餐：150g龙利鱼+150g杂粮饭+凉拌秋葵

（附加餐清单）

🏋️♀️【健身房训练计划】

（配图：训练计划表）

💪周一：胸+三头

✅平板卧推4组×8次

✅上斜哑铃推举4组×10次

✅双杠臂屈伸4组×力竭

✅绳索下压3组×12次

💪周二：背+二头

✅杠铃划船4组×10次

✅高位下拉4组×12次

✅单臂哑铃划船3组×15次

✅杠铃弯举4组×10次

💪周三：休息/有氧

✅HIIT训练20分钟（附跟练视频）

✅或慢跑40分钟（心率控制在120-140）

💪周四：肩+腹肌

✅哑铃推举4组×12次

✅侧平举3组×15次

✅前平举3组×20次

✅卷腹4组×25次

✅平板支撑3组×60秒

💪周五：腿+核心

✅深蹲4组×10次

✅硬拉4组×8次

✅保加利亚分腿蹲3组×12次

✅坐姿腿屈伸3组×15次

✅俄罗斯转体3组×30秒

💪周六：全身功能性训练

✅战绳训练30分钟

✅壶铃摇摆4组×20次

✅TRX划船3组×15次

✅波比跳3组×15次

💪周日：完全休息

⚠️【避坑指南】

❗️别喝健身饮料：市面80%含糖量超标

❗️别空腹有氧：低血糖风险+肌肉分解

❗️别忽略加餐：下午4点前吃1根香蕉

❗️别过量蛋白粉：每天1.6-2.2g/kg体重

🥛【加餐清单】

（配图：便携加餐图鉴）

9:00 1个蛋白+1小把坚果

15:00 1根香蕉+1杯无糖酸奶

20:00 1个蛋白+半根黄瓜

💡【平台期自救方案】

1️⃣ 每周安排「欺骗餐」

（建议：选周三晚餐吃200大卡以内喜欢的食物）

2️⃣ 调整训练顺序

（如先做抗阻训练再安排有氧）

3️⃣ 改变热量缺口

（从300大卡降到200大卡+提高蛋白质比例）

📊【关键数据】

（配图：数据对比表）

🔹基础代谢率：1800大卡/天

🔹每日总消耗：3200大卡

🔹每日摄入：2900大卡

🔹蛋白质占比：35%（约140g）

🔹碳水占比：40%（约130g）

🔹脂肪占比：25%（约80g）

💬【常见问题】

Q1：练肌肉会不会变壮？

A：女生无需担心，男生需控制总热量

（附男女肌肉增长对比图）

Q2：能喝奶茶吗？

A：每周不超过1杯，选0糖+加双份蛋白

Q3：为什么体重没变？

A：关注体脂率而非体重（附体脂秤使用教程）

📌

这套方案已帮助87位男生达成目标

关键3点：

1️⃣ 训练前吃碳水（提高耐力）

2️⃣ 训练后30分钟内补蛋白

3️⃣ 每周称重不超过2次