🔥上身胖女生必看！3周见效的懒人减脂计划（附动作图解）

💃🏻告别蝴蝶袖/游泳圈！全身燃脂塑形全攻略

姐妹们！今天要和你们分享一套专治上身肥胖的健身方案！作为从160斤减到110斤的过来人，我深刻知道上半身堆积的"脂肪山"有多难减。但别慌！通过针对性训练+饮食调整，3周就能看到腰线、肩背的变化，现在把我的私教课精华整理成这篇保姆级教程，手把手教你们瘦出直角肩！

🍎【第一阶段：3天饮食调整】

1️⃣ 每天喝够2L温水（推荐柠檬片+生姜片）

2️⃣ 戒掉奶茶/蛋糕/炸鸡（下午4点后禁食）

3️⃣ 主食替换：白米饭→糙米饭/红薯/玉米

4️⃣ 每餐必吃：蛋白质（鸡蛋/鸡胸肉/豆腐）+膳食纤维（西兰花/菠菜）+优质碳水

🥗【每日食谱模板】

🌞早餐：2个水煮蛋+1根玉米+无糖豆浆

🌞午餐：150g清蒸鱼+1拳糙米饭+2碗水煮菜

🌙晚餐：100g鸡胸肉沙拉（生菜+圣女果+牛油果）

🌙加餐：10颗坚果+1个苹果

💪【第二阶段：4周训练计划】

👉🏻每周5练（周一/三/五有氧+塑形，周二/四力量训练）

⏰每次训练45分钟（20分钟热身+25分钟训练）

🔥【上半身燃脂动作】

❶ 直角支撑抬腿（练核心+臀腿）

✨要点：双手撑地呈倒V字，双腿伸直抬至与地面平行

❷ 跪姿俯卧撑（练胸肌+肱三头肌）

✨要点：膝盖着地，身体呈直线，手肘与肩同宽

❸ 哑铃飞鸟（塑形肩部线条）

✨要点：大臂夹紧，小臂微屈，缓慢上举至耳朵高度

❹ 平板支撑转体（练侧腹+腰背）

✨要点：平板姿势保持，单手交替触碰对侧肩膀

❺ 哑铃划船（强化背部肌群）

✨要点：背部挺直，手肘与身体呈90度，缓慢下拉至髋部

💡【训练小技巧】

1️⃣ 每组动作12-15次，做3-4组

2️⃣ 动作间休息30秒，组间休息1分钟

3️⃣ 每周增加2次有氧：快走/跳绳/游泳

4️⃣ 训练后做5分钟拉伸（重点放松肩颈/背部）

🏋️【力量训练重点】

❶ 哑铃推举（胸肌+三角肌前束）

❷ 硬拉（强化臀腿+核心）

❸ 哑铃肩推（练肩部中束）

❹ 坐姿划船（背部+手臂后侧）

❺ 深蹲（全身燃脂+臀腿塑形）

🎯【关键部位塑形】

👉🏻 腰腹：每天做100个死虫式+20个俄罗斯转体

👉🏻 大腿：每周2次臀桥训练（每天做3组20次）

👉🏻 胸部：避免俯卧撑时塌腰，保持核心收紧

📅【四周训练表】

第一周：熟悉动作+低强度训练

第二周：增加负重+延长有氧时间

第三周：HIIT训练+核心强化

第四周：塑形巩固+全身循环

💡【常见问题解答】

Q：为什么运动后体重没变化？

A：关注体脂率变化！肌肉增重会暂时影响体重

Q：能不能只做有氧运动？

A：必须搭配力量训练！否则会流失肌肉（基础代谢降低）

Q：多久见效？

A：腰围减少3-5cm（前两周），肩背线条明显（第三周）

🌈【注意事项】

1️⃣ 训练前做动态拉伸，避免受伤

2️⃣ 经期减少负重训练，改做瑜伽/散步

3️⃣ 每周称重1次（早晨空腹）

4️⃣ 每月拍照记录身材变化

💃🏻【最后叮嘱】

坚持21天，你会看到：

✅ 肩膀变薄，锁骨突出

✅ 胸肌更紧实，避免下垂

✅ 腰围减少3-5cm

✅ 整体气质提升

现在立刻收藏这份计划！从明天开始，每天记录训练笔记，我会在评论区监督大家打卡！想知道具体动作的详细图解？记得在评论区扣"1"获取高清训练图！

瘦身 健身 减肥 塑形 腰腹训练 上半身减脂 懒人健身