平板支撑减肥全攻略5个动作饮食法每天15分钟雕刻马甲线
平板支撑减肥全攻略｜5个动作+饮食法，每天15分钟雕刻马甲线！
姐妹们！如果你还在为腹部顽固脂肪发愁，今天必须给你安利这个「健身房白嫖项目」——平板支撑！别看它动作简单，坚持1个月就能看到腰围缩水2cm+，现在直接上干货！
🔥【为什么平板支撑是减肥黄金动作？】
✅ 激活核心肌群（腹横肌+多裂肌）
✅ 每分钟消耗8-12大卡（比慢跑更高效）
✅ 改善体态（收腹提臀显腿长）
✅ 适合所有人群（办公室久坐族必练）
💡【新手必看：3步学会标准平板支撑】
1️⃣ 准备阶段：
▫️选瑜伽垫（厚度5cm以上）
▫️穿无束缚运动内衣
▫️手机计时器设置（别偷懒！）
2️⃣ 动作分解：
▫️起始姿势：俯卧，前臂撑地，肘关节与肩同宽
▫️身体成直线：从脚尖到头颈保持一条线
▫️呼吸节奏：吸气准备，呼气收紧核心
3️⃣ 常见错误纠正：
❌ 腰部塌陷：想象肚脐系一根绳子
❌ 肩膀前倾：双肩下沉至耳垂正下方
❌ 头部歪斜：目视前方保持颈椎中立
🏋️♀️【进阶版燃脂组合（每日循环）】
1️⃣ 平板支撑变式（每个动作45秒）
▫️侧平板（左右各30秒）
▫️平板支撑抬腿（20次/侧）
▫️平板支撑交替摸肩（15次/侧）
▫️平板支撑抬膝（15次/侧）
▫️平板支撑抬髋（15次）
2️⃣ 动态循环（总时长8分钟）
A组：平板支撑→登山跑→侧平板
B组：平板支撑抬膝→平板支撑抬髋→平板支撑交替摸肩
循环3组，组间休息30秒
🍗【配套饮食公式（卡路里缺口＞500大卡/天）】
1️⃣ 三餐分配：
▫️早餐：1个水煮蛋+200g无糖酸奶+1根香蕉
▫️午餐：150g煎鸡胸+200g糙米饭+西兰花
▫️晚餐：100g蒸鱼+100g紫薯+凉拌菠菜
2️⃣ 加餐方案：
▫️上午：10颗坚果+1杯无糖豆浆
▫️下午：1个苹果+1小把蓝莓
▫️睡前：1杯无糖杏仁奶
3️⃣ 饮食禁忌：
❌ 禁食油炸食品（如薯条、炸鸡）
❌ 禁止奶茶含糖量＞5g
❌ 每周烹饪油≤30ml
⏳【28天效果追踪表】
第1周：腰围-1.5cm，核心力量提升
第2周：体脂率↓2%，马甲线初现
第3周：腰臀比改善，运动耐力增强
第4周：腰围-3cm，拍照无需P图
📌【注意事项】
⚠️ 严重腰椎间盘突出者禁练
⚠️ 运动前后必须热身/拉伸
⚠️ 经期前3天减少强度
⚠️ 每周可安排1次欺骗餐（控制200大卡）
💬【真实案例】
@小美（身高158cm，体重68kg）
坚持平板支撑28天后：
腰围从76cm→73cm
体脂率从28%→23%
腰臀比从0.88→0.75
现在每天被同事问链接！
🔑【核心要点】
1️⃣ 每天固定时段训练（建议早晨空腹）
2️⃣ 配合有氧运动（每周3次快走/游泳）
3️⃣ 每月拍照记录（建议每周二/五测量）
4️⃣ 建立打卡社群（互相监督）
最后送大家一个【平板支撑口诀】：
「头尾一条线，呼吸别憋气
核心要收紧，时间要持久
动作别偷懒，坚持有回报」
现在就开始收藏吧！明天开始打卡，4周后回来评论区晒对比照！