减脂期大重量VS小重量这篇帮你选对方向肌肉量体脂率双高
减脂期大重量VS小重量？这篇帮你选对方向，肌肉量&体脂率双高！💪
姐妹们！最近收到好多宝子私信问：
"减脂到底该举大重量还是小重量？"
"练大重量会不会越练越壮，反而变胖？"
"小重量练了半年体脂还是下不去..."
今天这篇干货，我结合自己从120斤到95斤的蜕变经验+全网500+案例拆解，手把手教你们：
✅如何根据体质选择训练重量
✅大重量和小重量各自适合什么人群
✅附赠3套不同阶段的训练计划
看完直接抄作业，少走3年弯路！
🔥一、先搞懂减脂的底层逻辑（别急着练！）
很多人一入坑就陷入"重量越大消耗越多"的认知误区，其实真相是：
✅大重量（6-8RM）= 短时间高刺激
✅小重量（12-15RM）= 长时间高耐力
（划重点：无论选哪种，动作质量＞重量数字！）
👉🏻体脂率＞25%的姐妹：建议先小重量打基础
（肌肉量＜15%时，增肌优先级＞减脂）
👉🏻体脂率＜20%的瘦子：可尝试大重量突破
（肌肉量20%+时，塑形效果更明显）
💡实测案例：我刚开始120斤时
用5kg深蹲练了3个月，体脂只降了3%...
转用8kg深蹲+硬拉后，半年体脂从34%→22%
🔥二、大重量VS小重量真实对比（附数据表）
| 指标 | 大重量（6-8RM） | 小重量（12-15RM） |
|-------------|------------------|------------------|
| 单组时间 | 45-60秒 | 90-120秒 |
| 每周训练量 | 3-4次 | 5-6次 |
| 消耗热量 | 单次≈300kcal | 单次≈200kcal |
| 肌肉增长 | 3-5%/月 | 1-2%/月 |
| 体脂下降 | 0.5-1%/周 | 0.3-0.5%/周 |
（数据来源：Journal of Strength and Conditioning Research ）
💡关键：
1️⃣ 大重量=高效燃脂工具（适合时间少/想突破瓶颈）
2️⃣ 小重量=代谢激活器（适合易疲劳/想稳扎稳打）
3️⃣ 体脂每降1%，肌肉需增长0.5%才能显形
🔥三、不同阶段训练方案（附具体动作）
✨【新手期（体脂＞25%）】
🔥训练重点：建立神经肌肉记忆
🔥频率：每周3次（隔天）
🔥动作：
深蹲（12-15RM×4组）
俯卧撑（跪姿15次×4组）
哑铃推举（12次×4组）
（饮食：每餐蛋白质30g+碳水2拳头+蔬菜不限量）
✨【进阶期（体脂18-25%）】
🔥训练重点：提升代谢效率
🔥频率：每周4次（隔天+加练）
🔥大重量日：
硬拉（6-8RM×4组）
卧推（6-8RM×4组）
引体向上（力竭×3组）
🔥小重量日：
HIIT跳绳（4×1分钟）
臀桥（15次×4组）
侧平板（30秒×3组）
（饮食：蛋白质35g+碳水1.5拳+蔬菜占餐盘1/2）
✨【突破期（体脂＜20%）】
🔥训练重点：雕刻线条
🔥频率：每周5次（每天不同部位）
🔥大重量日：
保加利亚分腿蹲（6-8RM×4组）
杠铃划船（8-10RM×4组）
双杠臂屈伸（力竭×3组）
🔥小重量日：
波比跳（15次×4组）
器械飞鸟（12次×4组）
侧提踵（15次×4组）
（饮食：蛋白质40g+碳水1拳+蔬菜占餐盘2/3）
💡特别注意：
1️⃣ 每次训练后补充快碳+蛋白粉（比例3:1）
2️⃣ 大重量训练后必须做10分钟动态拉伸
3️⃣ 体脂每降5%需调整方案（肌肉量＜15%时停大重量）
🔥四、避坑指南（90%的人踩过这些雷！）
❌误区1："练大重量会变壮"
真相：女性睾酮＜男性1/10，即使每天举铁，1年后肌肉量增幅＜3%
❌误区2："小重量练不出线条"
真相：核心肌群激活度低20%，腰腹线条永远不明显
❌误区3："空腹有氧更好"
真相：低血糖人群易晕倒，建议先吃香蕉+蛋白粉
💡正确打开方式：
1️⃣ 大重量训练前喝300ml牛奶（防肌肉分解）
2️⃣ 小重量训练后做20分钟低强度有氧
3️⃣ 每月测量腰臀比（＞0.8男性/＞0.85女性需调整）
🔥五、懒人必备工具（亲测好用！）
✅体脂秤：体脂龙（误差＜1%）
✅训练APP：Keep（定制减脂计划）
✅蛋白粉：ON黄金标准（乳清蛋白含量＞85%）
✅弹力带：Thera-Band（辅助动作标准度）
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1️⃣ 当前体重/体脂
2️⃣ 想要减脂的部位
3️⃣ 每周运动时长
我会根据体脂数据定制训练方案！
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